BÜYÜYEN ATLETLER VE KOŞULLARI

 

NORM0N D. BROOK                                                                       Çev: Hülya AŞÇI     
(Bu yazı Athletletics Coach dergisinin 1985 4. sayısından çevrilmiştir)

 

              Çocuklar ve gelişim dönemi boyunca genç insan, büyür, gelişir, öğrenir ve yetişkinlik yaşamına kendini hazırlar. Yaşamın diğer unsurlarıyla birlikte sporla uğraşması genç insanın ileride olgun bir insan olarak gelişmesine yardımcı olur. Antrenör olarak bizim amacımız, çoğu genç atletleri sporla uğraşan yetişkinler olarak hazırlamaktır.    

GELİŞİM EVRELERİ- Antrenman metotlarını düşünmeden önce, çocukluk ve yetişkinlik dönemlerinin bağlandığı gelişimin farklı evrelerini incelemeye ihtiyaç vardır, Her insanın kendi olgunlaşma hızı olduğundan, fiziksel gelişimi bir zaman cetveline yerleştirmek zordur. Genellikle kızlar erkeklerden önce olgunlaşırlar, ama bu durum, bütün kızların erkeklerden önce olgunlaşacakları anlamına gelmez. Şekil 1'de hem erkekler hem de kızlar için gelişimin değişik evreleri zaman cetvelinde gösterilmiştir. Gelişim safhaları birçok antrenör yayınında tartışılmaktadır, bundan dolayı bu makale onları kapsamayacaktır. Bunun yerine oluşan bazı fiziksel değişikliklerden bahsedilecektir.

 

 

FİZYOLOJİK DEĞİŞİMLER: Ergenlik öncesi, ani gelişmede hareketlilik azalmaya başlar (8-9 yaşlar); bu yüzden bu yaşlarda hareketlilik çalışmalarına başlanılmalıdır. Kızlarda, 10 yaş civarından olgunlaşmanın başladığı 16-17 yaşlarına kadar relatif (nisbi) aerobik güç kademeli olarak düşer. Bu dönemde aerobik güç düzenli olarak artar ama vücut kampozisyonundaki ve kalp-damar sistemindeki değişiklikler relatif değeri etkiler. Erkeklerde, relatif maksimal aero­bik güç, ergenlikten 21 yaşlarında olgunlaşmaya kadar artmaya devam eder. Bundan dolayı relatif max. V02 kızlarda düşerken, ergenlikten sonra erkekler­de artmaya devam eder.

Ergenlik döneminde, kızlarda ostrojen hormonu, erkeklerde androjen hormo­nu hızlı bir şekilde artar. Kadınlık hormonu kas gelişimini önlerken, erkeklik hormonu arttırır. Hem laktik hem de alaktik anaerobik güç, aerobik güçle aynı anda olgunlaşır. Sonuçta, bayanlarda 18 yaş, erkeklerde 22 yaş civarında iskelet sistemi olgunlaşır. Kemikler olgunlaşıncaya kadar, özellikle uzun kemik­lerin uçları ve omurga kemikleri kolayca zarar görebilir.

GELİŞME EVRELERİ: Farklı fizyolojik değişikliklerin tabiatı ve oranı, psiko-motor, psikolojik ve sosyal faktörlerle birlikte, yetişkin insan olarak spora katılımdan önce iki hazırlık periyodundan geçildiğine inandırırlar. (Temel periyot, 9-11 yaşlarında başlar; Gelişim dönemi 13-14 yaşlarında başlar; elit yarışmacı dönemi bunları takip eder)

Temel dönem: 3-4 yıl arasında neşeli ve eğlendirici, oyun ve aktivitelerden oluşur. Genel antrenmanlar, basit hareketlilik alıştırmalar şeklinde, vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet alıştırmaları ve aerobik dayanıklılık aktiviteleri hız ve beceri gelişim antrenmanlarıyla birlikte düşünülürler. Bu dönemde, temel beceri ve ritmi geliştirmek önemlidir. Haftada bir gün olarak yapılan antrenman, haftada üç gün olacak şekilde düzenli olarak arttırılır.

Gelişim dönemi: 4-6 yıllık sürede sona erer. Birinci yıl, özel antrenmanlar­da kullanılması ve yararlanılması için hareketlilik, aerobik dayanıklılık, bölgesel kas dayanıklılığı ve kuvvet gelişimini amaçlayan genel antrenman yapılır. Son iki yılda özel çalışma yüzdesi düzenli olarak arttırılır. Bu dönemde, uygun antrenman ve yarışma davranışları oluşturulur.

Bunlara ek olarak, atlet disiplinli bir şekilde antrenman yapmayı ve son 2 yılda % 60 yoğunlukta dambıl tekniğiyle ağırlık antrenmanı yapmayı öğrenir. Bu dönemin başında haftada 3 gün olan antrenman, 6 güne çıkarılır.

17-22 yaşlar arasında elit yarışmacı dönem başlar Önemli olan bu dönemin ne 17 yaşından önce ne de 22 yaşından sonra başlamamasıdır. Atlet tecrübe kazandıkça özel çalışma yüzdesi arttırılır. Antrenmanlarda geçecek süre, atletin yapma isteğine bağlıdır. Elit atletlerde, günlük olabileceği gibi, günde birden fazla da olabilir.

HAREKETLİLİK ANTRENMANI: Hareketlilik antrenmanına 9-10 yaşlarında başlanılmalı ve yaşam boyunca devam edilmelidir. Bir çalışmada bütün eklem hareketlerini kapsayan alıştırmalar kullanılmalıdır. Bu alıştırmalar, genç atletlerde önemli olduğundan çeşitli olmalıdır. Örnek bir program için EK-A ya bakınız

Aktif alıştırmalar, kasların aktif kasılmalarıyla eklemleri çalıştırmalı ve böylece genç atletlerin gerilmeyi kontrol altına almaları tercih edilir, pasif ve kinetik alıştırmalar yaptırılabilir, ama önlem alınarak ve büyük ölçüde gözetime gereksinim vardır. Genel hareketlilik alıştırmaları, atlet olgunlaştıkça daha çok önem kazanan özel alıştırmalar tercih edilerek yaptırılır.

KUVVET ANTRENMANI: Kuvvet antrenmanları, basit şekilde 9-10 yaşlarında başlayabilir. Bunlar, eşli oyunlar, tırmanma aktiviteleri, sıçramalı bayrak yarışmaları, sehpa, kutu sağlık topları ve diğer tipteki malzemeyle yapılan oyunlardır. Mekik, ters mekik, yana bükülme v.b. gibi omurgayı destekleyen   kasların  kuvvetlenmesini   sağlayan   iskelet  kasları   alıştırmaları   da yapılmalıdır. Haftada bir yapılan, 30-40 değişik alıştırmadan oluşan kuvvet antrenmanı yeterli olacaktır.

13-14 yaşlarında kuvvet antrenmanları daha ciddi olmalıdır. İstasyon çalışmasında set ve tekrarlar arttırılır. Alıştırmalar, büyük kas gruplarını eşit şekilde çalıştıranlardan seçilmelidir. Alıştırmalar basit olmalı ve hareketi tamamının doğru olarak yapılması sağlanmalıdır. Setler, tekrarlar ve dinlenme­ler her alıştırmanın doğru kazanılmasına izin verecek şekilde düzenlenmelidir. İstasyon antrenmanı EK-B'de görülmektedir:

Ağırlık antrenmanlarına 16-17 yaşlarında başlanabilir. Başlangıçta birçok salon kullanılır ve seçilen alıştırmalar çok tekrar yapılır. Halter tekniği öğretildikten sonra hafif ağırlıklar kullanılır. Benç pres, yarım sküat, koparma, omuzlama gibi atletik alıştırmalar 8'den fazla tekrar yaptırılır, bu yaşlarda piyo-metrik alıştırmalarına da (sıçrama ve kasa aktiviteleri) başlanılır. Gençlerin ağırlık antrenmanında, kalça ve omurga eklemlerini sabit tutan kas grupları ve omurganın rotasyonunun sağlanması geliştirilir. Omurga ve dizlere yüklenme düşük tutulur. Ağırlık sırttan desteklenmemen ve 16 yaşından önce düşerek sıçrama (depth jumps) alıştırmaları yapılmamalı. Genç atletler, ağırlık antrenmanlarıyla motive edilmesiyle birlikte, bu istekleri kontrol altında tutulmalı ve kademeli gelişim teşvik edilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANI: Genç atletler aerobik alıştırmalara teşvik edilir ve aynı zamanda şiddet ve kapsamı yetişkinlerden hafif olmalıdır. Aerobik dayanıklılık, gelişimin her safhasında geliştirilebilir, ama kalp-damar sitem indeki değişiklikler nısbi değeri etkilediğinden ergenlik öncesi, anında ve sonrasında antrenmanlarla geliştirilebilir, yine de etkili olmaz. Gene atletlerde antrenmanın kapsamı az tutulur ve çalışmanın şiddeti üzerinde durulur.

Anaerobik antrenmanlara ergenlikten sonra başlamak en iyisidir ve aerobik antrenmanlar gibi kapsam düşük, şiddet yüksek tutulmalıdır. Genç atletlere antrenman esnasında yeterli dinlenmenin verilmesi kalitenin korunması için önemlidir. Aerobik ve anaerobik antrenmanlar genç atletlerde kısa süreli başlanır kademeli olarak orta ve uzun süreli antrenmanlara geçilir. (Tablo-2)

SONUÇ

Gelecekteki spor yaşamı ve başarısı için çocukluk ve gençlik dönemleri önemli safhalardır. Antrenörler, atletler gelecekteki hedeflerine hazırlayacak, onlara yol gösterecek antrenman programlarını düzenlemekten sorumludur.Bu sorumluluğu yerine getirmek için, antrenörler fiziksel gelişim safhalarındaki değişiklikleri ve büyüyen atletin durumundaki farklılıkları çok iyi bilmelidirler.

 

 

 

EK A

 

 

TEMEL DÖNEM

GELİŞME DÖNEMİ

ELİT YARIŞMACI DÖNEMİ

♦ 9-11 yaşlarında başlar

♦13-14 yaşlarında başlar.

♦ 17-22 yaşlarında

♦ 3-4 yıl sürer

♦ 4-6 yıl sürer.

başlar

♦ Oyun ve eğlenceli akti-

♦ ilk yıl genel antrenman

♦ 17 yaşından önce, 22

Viteler yaptırılır.

vurgulanır.

yaşından sonra

♦ Genel antrenman, sürat

♦ Son iki yılda, özel

başlatılmaz.

ve beceri gelişimi

antrenman yüzdesi

♦ Özel antrenman

vurgulanır.

düzenli olarak arttırılır.

yüzdesi arttırılır.

♦ Hareketlilik, kuvvet

♦ Uygun antrenman ve

♦ Antrenman süresi

(vücut ağırlığıyla) ve

yarışma davranışları

arttırılır.

Aerobik dayanıklılık

geliştirilir.

 

geliştirilir.

♦ Son iki yılda, maksimal

 

♦ Temel beceri ve ritim

yoğunluğun % 60'ıyla

 

geliştirilir.

halter teknikleri

 

♦ Haftada 1 antrenman

öğretilir.

 

bölümü, 3'e çıkarılır.

♦ Haftada 3 antrenman

 

♦ Aktivitelerde çeşitlilik

bölümü, 6'ya çıkarılır.

 

önemlidir.

 

 

AEROBİK

 

KISA SÜRELİ

ORTA SÜRELİ

UZUN SÜRELİ

2-8 dakika

8-30 dakika

30 ve daha fazla

400 m.ye kadar

800 m. 1500 m. 300 m.

3000 m. 5000 m.

5000 m. 10.000 m.

10.000 m Yarı maraton

Yarı maraton Maraton Ultra mara­ton

ANAEROBİK                                                 S

 

KISA SÜRELİ

ORTA SÜRELİ

UZUN SÜRELİ

0-25 saniye 200 m.'ye kadar

25-26 saniye 400 m.ye kadar

1-2 dakika 600 m.ye kadar.

Tablo 2: Aerobik ve anaerobik sistemlerde kısa, orta ve uzun süreli antrenmanlar

 

 

Yayına Hazırlayan : Yavuz AŞAN